C Vitamini Değeri Yüksek Olan 20 Gıda
C vitamini, başta meyve ve sebzeler olmak üzere birçok gıdada bulunan suda çözülen bir vitamindir. Güçlü bir antioksidan olmasının yanı sıra cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.
C vitamini ayrıca; Kollajen sentezi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarlarınız için de önemlidir. İnsan vücudu C vitamini üretemez veya depolayamaz. Bu nedenle, düzenli olarak yeterli miktarda tüketmek gerekir. C vitamini için mevcut günlük değer (DV) 90 mg'dır.
Eksiklik belirtileri arasında; diş etlerinin kanaması, sık morarma ve enfeksiyonlar, zayıf yara iyileşmesi, anemi ve iskorbüt etkileri gelir.
ÖZETLE : Can erikleri 100 gramda 5.300 mg'a kadar C vitamini içerir, bu da onu bu vitaminin bilinen en zengin kaynağı haline getirir. Sadece bir erik DV'nin yaklaşık % 530'unu verir.
ÖZETLE : Sadece yarım fincan kiraz, C vitamini için önerilen DV'nin % 913'ünü sağlar. İnsan bazlı araştırmalar olmamasına rağmen bu meyvenin kanserle savaşma özellikleri bile olabilir.
ÖZETLE : Kuşburnu 100 gramda 426 mg C vitamini sağlar. Bu meyvenin yaklaşık altı parçası DV'nin % 132'sini sağlar ve daha sağlıklı görünen cildi destekler.
ÖZETLE : Yeşil biber, 100 gramda 242 mg C vitamini içerir. Bu nedenle, bir yeşil biber DV'nin % 121'ini, kırmızı biber ise % 72'sini sağlar.
ÖZETLE : Guava'lar 100 gramda 228 mg C vitamini içerir. Bir guava meyvesi bu vitamin için DV'nin % 140'ını sağlar.
300'den fazla kadında yapılan bir araştırma, daha yüksek C vitamini alımına sahip olanların, en düşük alımlılara kıyasla% 33 daha düşük katarakt progresyonu riskine sahip olduğunu bulmuştur.
ÖZETLE : Sarı biber, 100 gram başına 183 mg ile tüm tatlı biberlerin en yüksek C vitamini konsantrasyonunu içerir. Yarım fincan tatlı sarı biber, önerilen DV'nin % 152'sini sağlar.
Yemeğinizin üzerine sadece 1-2 yemek kaşığı (3-6 gram) taze kekik serpmek bile, diyetinize 3,5–7 mg C vitamini ekleyerek bağışıklığınızı güçlendirebilir ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir.
Kekik, boğaz ağrısı ve solunum koşulları için popüler bir ilaç olsa da, bağışıklık sağlığını iyileştirmeye, antikorlar yapmaya, virüsleri ve bakterileri yok etmeye ve enfekte olmuş hücreleri temizlemeye yardımcı olan C vitamini bakımından yüksektir.
ÖZETLE : Kekik, 100 gramda 160 mg olan çoğu mutfak bitkisinden daha mopre C vitamini içerir. 28 gr taze kekik, C vitamini için DV'nin % 50'sini sağlar. Kekik ve C vitamini bakımından yüksek olan diğer yiyecekler bağışıklığınızı artırır.
Çalışmalar, C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından yüksek diyetlerin, kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere kronik hastalıklarla ilişkili oksidatif hasarı azaltabileceğini göstermiştir.
ÖZETLE : Frenk üzümü 100 gramda 181 mg C vitamini içerir. Yarım fincan Frenk üzümü, C vitamini için DV'nin % 112'sini paketler ve kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Birçoğu koyu, yapraklı yeşillikte olduğu gibi, hardal ıspanak da A vitamini, potasyum, kalsiyum, manganez, lif ve folatta oranları yüksektir.
ÖZETLE : Hardal ıspanak 100 gramda 130 mg C vitamini içerir. Bu yeşil yapraklı bir bardak çiğ olduğunda C vitamini için% 217 veya pişirildiğinde% 130 sağlar.
İki aylık bir çalışma, vejetaryen diyete insanlara yemekleriyle günde iki kez 500 mg C vitamini verdi. Çalışmanın sonunda demir seviyeleri % 17, hemoglobin % 8 ve depolanan demir formu olan ferritin % 12 arttı.
ÖZETLE : Maydanoz 100 gramda 133 mg C vitamini içerir. Yemeğinize iki yemek kaşığı taze maydanoz serpmek, C vitamini için % 11'lik DV sağlar ve bu da demir emilimini arttırmaya yardımcı olur.
20–51 yaş arası 30 sağlıklı kişide yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca her gün 2-3 kivi yemenin kan trombosit yapışmasını % 18 ve trigliseritleri % 15 azalttığını buldu. Kan pıhtılaşması ve inme riskini azaltabilir.
C vitamini eksikliği olan 14 erkekte yapılan bir başka çalışmada, dört hafta boyunca günde iki kivi yemenin beyaz kan hücresi aktivitesini % 20 artırdığı bulundu. Kandaki C vitamini seviyeleri sadece bir hafta sonra normalleşti ve % 304 arttı.
ÖZETLE : Kivi 100 gramda 93 mg C vitamini içerir. Bir orta boy kivi, kan dolaşımına ve bağışıklığa fayda sağlayan C vitamini için DV'nin % 79'unu karşılar.
Bu sebzeyi pişirirken C vitamini içeriğini azaltırken, bir çalışma yapraklı yeşilliklerin kaynatılması, kızartılması veya buharda pişirilmesinin daha fazla antioksidan salınmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu güçlü antioksidanlar kronik inflamatuar hastalıkların azaltılmasına yardımcı olabilir.
ÖZETLE : 100 gram Kara Lahana 120 mg C vitamini içerir. Bir fincan çiğ lahana, C vitamini için DV'nin % 89'unu sağlarken, hafif buharda pişirilmiş bir fincan % 59'u sağlar.
Hem C hem de K vitaminleri kemik sağlığınız için önemlidir . Özellikle, C vitamini kemiklerinizin lifli kısmı olan kolajen oluşumuna yardımcı olur. Büyük bir 2018 incelemesi, yüksek bir C vitamini alımının% 26 azaltılmış kalça kırığı riski ve % 33 azalmış osteoporoz riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
ÖZETLE : Brüksel lahanası 100 gramda 85 mg C vitamini içerir. Yarım bardak buğulanmış Brüksel lahanası, C vitamini için DV'nin % 54'ünü sağlar ve bu da kemik gücünüzü ve işlevinizi geliştirebilir.
Bir randomize çalışma, ağır sigara içen 27 genç erkeğe her gün 146 mg C vitamini içeren 250 gramlık buğulanmış brokoli verdi. On gün sonra, inflamatuar markör C-reaktif protein seviyeleri % 48 azaldı.
ÖZETLE : Brokoli, 100 gramda 89 mg C vitamini içerir. Yarım bardak buğulanmış brokoli, C vitamini için DV'nin % 57'sini sağlar ve enflamatuar hastalık riskinizi azaltabilir.
196.000 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, en yüksek C vitamini alımına sahip olanların % 42 azalmış inme riskine sahip olduğunu buldu.
ÖZETLE : Liçi 100 gramda 72 mg C vitamini içerir. Tek bir Liçi, C vitamini için ortalama % 7.5 DV içerirken, yaklaşık bir fincanı % 151 sağlar.
ÖZETLE : Limonlar 100 gramda 77 mg C vitamini içerir, bir orta limon DV'nin % 92'sini verir. C vitamininin güçlü antioksidan faydaları vardır ve kesilmiş meyve ve sebzelerin kahverengileşmesini önleyebilir.
ÖZETLE : Hurma 100 gramda 66 mg C vitamini içerir. Bir hurma C vitamini için DV'nin % 18'ini içerir.
ÖZETLE : Papaya 100 gramda 62 mg C vitamini içerir. Bir fincan papaya, hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilecek 87 mg C vitamini sağlar.
ÖZETLE : Portakallar 100 gramda 53 mg C vitamini içerir. Bir orta portakal, 70 mg C vitamini verir. Greyfurt, mandalina ve limes gibi diğer narenciye meyveleri de bu vitaminin iyi kaynaklarıdır.
Metabolik sendromlu 27 kişide yapılan bir çalışmanın, Sekiz haftalık süreci sonunda, günlük dondurularak kurutulmuş çilek yemenin ( 3 bardak taze eşdeğeri ) “kötü” LDL kolesterol seviyeleri % 11 azalırken, kan damarı inflamasyon markeri VCAM seviyeleri % 18 azaldı.
ÖZETLE : Çilek 100 gramda 59 mg C vitamini içerir. Bir bardağın yarısı çilek 89 mg C vitamini sağlar. Bu besleyici meyve kalbinize ve beyin sağlığınıza yardımcı olabilir.
1. Kaba, İnişli çıkışlı Cilt : C vitamini eksikliği, kollarda, uyluklarda veya kalçalarda küçük akne benzeri şişliklerin oluşmasına neden olabilir. Bununla birlikte, bu çarpmalar tek başına bir eksikliği teşhis etmek için yeterli değildir.
2. Tirbuşon Şekilli Vücut ve Saç : Anormal olarak bükülmüş, sarmal veya tirbuşon şeklindeki vücut kılları, C vitamini eksikliğinin ayırt edici bir işaretidir, ancak bu kılların dökülme olasılığı daha yüksek olduğundan tespit edilmesi zor olabilir.
3. Parlak Kızıl Saç Folikülleri : Saç folikülleri, C vitamini eksikliğinden dolayı yırtılabilen ve foliküllerin etrafında parlak kırmızı lekelerin ortaya çıkmasına neden olabilecek birçok küçük kan damarı içerir.
4. Kırmızı Noktalar veya Çizgiler ile Kaşık Şeklinde Tırnaklar : C vitamini eksikliği, kaşık şeklindeki tırnaklar ve tırnak yatağının altındaki kırmızı çizgiler veya lekeler ile ilişkilidir.
5. Kuru ve Hasarlı Cilt : Düşük C vitamini alımı kuru, güneşten zarar görmüş cilt ile ilişkilidir, ancak bu semptomlara diğer faktörler de neden olabilir.
6. Kolay Morarma : C vitamini eksikliği kan damarlarını zayıflatır ve kolay morarmaya neden olur. Genellikle C vitamini eksikliğinin ilk belirgin belirtilerinden biridir.
7. Yavaş İyileşen Yaralar : C vitamini eksikliği doku oluşumunu engeller ve yaraların daha yavaş iyileşmesine neden olur. Bu, gelişmiş bir eksiklik işareti olarak kabul edilir, bu nedenle önce diğer belirti ve semptomlar ortaya çıkacaktır.
8. Ağrılı, Şişmiş Eklemler : C vitamini eksikliği sıklıkla şiddetli eklem ağrısına neden olur. Şiddetli vakalarda, eklemlerde kanama meydana gelebilir ve ağrılı şişmeye neden olabilir.
9. Zayıf Kemikler : C vitamini kemik oluşumu için önemlidir ve eksiklik zayıf ve kırılgan kemikler geliştirme riskini artırabilir.
10. Dişetleri Kanaması ve Diş Kaybı : Kırmızı, kanama diş etleri C vitamini eksikliğinin yaygın bir belirtisidir ve ciddi eksiklik diş kaybına bile yol açabilir.
11. Kötü Bağışıklık : C vitamini bağışıklık sistemi için önemli bir besindir. Düşük C vitamini seviyeleri, enfeksiyon riskinin artmasına bağlıdır, şiddetli eksiklik bulaşıcı hastalıklardan ölüme neden olabilir.
12. Kalıcı Demir Eksikliği Anemisi : C vitamini eksikliği, demir emilimini azaltarak ve kanama olasılığını artırarak demir eksikliği anemisi riskini artırabilir.
13. Yorgunluk ve Kötü Ruh Hali : Yorgunluk ve kötü ruh hali belirtileri, düşük ila normal seviyelerde C vitamini seviyelerinde bile ortaya çıkabilir, ancak yeterli C vitamini alımıyla hızla dönerler.
14. Açıklanamayan Kilo Alımı : Düşük C vitamini alımı, insanlarda artan vücut yağıyla ilişkilendirilmiştir, ancak diyet kalitesi gibi başka faktörler de söz konusu olabilir.
15. Kronik Enflamasyon ve Oksidatif Stres : C vitamini gibi antioksidanların düzenli tüketimi sağlık yararları ile ilişkiliyken, düşük alımlar iltihabı ve oksidatif stresi artırabilir.
C vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) erkekler için 90 mg ve kadınlar için 75 mg'dır. Sigara içenlerin, tütün C vitamini emilimini azalttığı ve vücudun besin kullanımını artırdığı için günde 35 mg daha tüketmesi önerilir.
C vitamini ısıya maruz kaldığında hızla parçalanır, bu nedenle çiğ meyve ve sebzeler pişmiş olanlardan daha iyi kaynaklardır. C vitamini (fincan başına) için en iyi gıda kaynaklarından bazıları şunlardır;
1. Çok fazla C vitamini sindirim semptomlarına neden olabilir : Günde 2.000 mg'dan fazla C vitamini almak, ishal ve bulantı gibi belirtiler de dahil olmak üzere gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
2. C vitamini aşırı demir yüküne neden olabilir : C vitamini demir emilimini arttırdığından, çok fazla tüketmek vücutta demir birikmesine yol açan koşulları olan bireyler için bir endişe kaynağıdır.
3. Yüksek dozlarda takviye almak böbrek taşlarına yol açabilir : Çok fazla C vitamini tüketmek böbreklerinizdeki oksalat miktarını artırabilir, bu da böbrek taşlarına yol açma potansiyeline sahiptir.
Sindirim sıkıntısı ve böbrek taşları da dahil olmak üzere C vitamininin tüm olumsuz etkileri, insanların 2.000 mg'dan daha yüksek mega dozlarda alındığında ortaya çıkar. Bir C vitamini takviyesi almayı seçerseniz; bu erkekler için günde 90 mg ve kadınlar için günde 75 mg'dır. Gıdalardan çok fazla C vitamini tüketmek neredeyse imkansızdır. Bununla birlikte, bu vitamini takviye ediyorsanız, erkek iseniz günde 90 mg'dan fazla veya kadınsanız günde 75 mg'dan fazla alarak kilo alma riskinizi en aza indirebilirsiniz.
C vitamini ayrıca; Kollajen sentezi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarlarınız için de önemlidir. İnsan vücudu C vitamini üretemez veya depolayamaz. Bu nedenle, düzenli olarak yeterli miktarda tüketmek gerekir. C vitamini için mevcut günlük değer (DV) 90 mg'dır.
 |
| C Vitamini Değeri Yüksek Olan 20 Gıda |
Eksiklik belirtileri arasında; diş etlerinin kanaması, sık morarma ve enfeksiyonlar, zayıf yara iyileşmesi, anemi ve iskorbüt etkileri gelir.
C Vitamini Yüksek 20 Gıda
1. Can Erikleri
Can erikleri ( Terminalia ferdinandiana ), portakallardan 100 kat daha fazla C vitamini içerir. 100 gram başına 5.300 mg'a kadar içeren en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahiptir. Sadece bir erik, DV'nin % 530'u olan 481 mg C vitamini içerir. Ayrıca göz sağlığına faydalı olabilecek potasyum, E vitamini ve antioksidan lutein açısından da zengindir.ÖZETLE : Can erikleri 100 gramda 5.300 mg'a kadar C vitamini içerir, bu da onu bu vitaminin bilinen en zengin kaynağı haline getirir. Sadece bir erik DV'nin yaklaşık % 530'unu verir.
2. Kirazlar
Sadece yarım fincan (49 gram) kırmızı kiraz ( Malpighia emarginata ) 822 mg C vitamini veya DV'nin % 913'ünü verir. Aserola özütü kullanan hayvan çalışmaları, kanserle mücadele özelliklerine sahip olabileceğini, UVB cilt hasarının önlenmesine yardımcı olabileceğini ve hatta kötü diyetin neden olduğu DNA hasarını azalttığını göstermiştir.ÖZETLE : Sadece yarım fincan kiraz, C vitamini için önerilen DV'nin % 913'ünü sağlar. İnsan bazlı araştırmalar olmamasına rağmen bu meyvenin kanserle savaşma özellikleri bile olabilir.
3. Kuşburnu
Kuşburnu, gül bitkisinden küçük, tatlı, keskin bir meyvedir. C vitamini ile yüklüdür. Yaklaşık altı kuşburnu 119 mg C vitamini veya DV'nin % 132'sini sağlayabilir. C vitamini, yaşlandıkça cilt bütünlüğünü destekleyen kolajen sentezi için gereklidir. Çalışmalar, C vitamininin cilde güneş hasarını azalttığını, kırışıklık, kuruluk ve renk bozulmasını azalttığını ve genel görünümünü iyileştirdiğini bulmuştur.ÖZETLE : Kuşburnu 100 gramda 426 mg C vitamini sağlar. Bu meyvenin yaklaşık altı parçası DV'nin % 132'sini sağlar ve daha sağlıklı görünen cildi destekler.
4. Yeşil/Kırmızı yada Pul Biber
Bir yeşil biber, 109 mg C vitamini veya DV'nin % 121'ini içerir. Buna karşılık, bir kırmızı biber biber DV'nin 65 mg veya % 72'sini verir. Biberler sıcak lezzetlerinden sorumlu olan kapsaisin bakımından zengindir. Kapsaisin ayrıca ağrı ve iltihabı azaltabilir. Ayrıca yaklaşık bir çorba kaşığı (10 gram) kırmızı biber tozunun yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.ÖZETLE : Yeşil biber, 100 gramda 242 mg C vitamini içerir. Bu nedenle, bir yeşil biber DV'nin % 121'ini, kırmızı biber ise % 72'sini sağlar.
5. Guava
Pembe etli tropikal meyve Guava, Meksika ve Güney Amerika'ya özgüdür. Tek bir guava 126 mg C vitamini veya DV'nin % 140'ını içerir. Özellikle antioksidan likopen açısından zengindir. 45 genç ve sağlıklı insanı kapsayan altı haftalık bir çalışma, günde 400 gram soyulmuş guava veya bu meyvenin yaklaşık 7 parçasını yemenin kan basıncını ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.ÖZETLE : Guava'lar 100 gramda 228 mg C vitamini içerir. Bir guava meyvesi bu vitamin için DV'nin % 140'ını sağlar.
6. Tatlı Sarı Biber
Tatlı veya dolmalık biberlerin C vitamini içeriği olgunlaştıkça artar. Sadece yarım bardak (75 gram) sarı biber, 137 mg C vitamini veya DV'nin % 152'sini sağlar, bu da yeşil biberlerde bulunan miktarın iki katıdır. Yeterli C vitamini tüketmek göz sağlığınız için önemlidir ve katarakt ilerlemesine karşı korunmaya yardımcı olabilir.300'den fazla kadında yapılan bir araştırma, daha yüksek C vitamini alımına sahip olanların, en düşük alımlılara kıyasla% 33 daha düşük katarakt progresyonu riskine sahip olduğunu bulmuştur.
ÖZETLE : Sarı biber, 100 gram başına 183 mg ile tüm tatlı biberlerin en yüksek C vitamini konsantrasyonunu içerir. Yarım fincan tatlı sarı biber, önerilen DV'nin % 152'sini sağlar.
7. Kekik
Taze kekik portakaldan üç kat daha fazla C vitaminine ve tüm mutfak bitkilerinin en yüksek C vitamini konsantrasyonundan birine sahiptir. 28 gram taze kekik, DV'nin % 50'si olan 45 mg C vitamini sağlar.Yemeğinizin üzerine sadece 1-2 yemek kaşığı (3-6 gram) taze kekik serpmek bile, diyetinize 3,5–7 mg C vitamini ekleyerek bağışıklığınızı güçlendirebilir ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir.
Kekik, boğaz ağrısı ve solunum koşulları için popüler bir ilaç olsa da, bağışıklık sağlığını iyileştirmeye, antikorlar yapmaya, virüsleri ve bakterileri yok etmeye ve enfekte olmuş hücreleri temizlemeye yardımcı olan C vitamini bakımından yüksektir.
ÖZETLE : Kekik, 100 gramda 160 mg olan çoğu mutfak bitkisinden daha mopre C vitamini içerir. 28 gr taze kekik, C vitamini için DV'nin % 50'sini sağlar. Kekik ve C vitamini bakımından yüksek olan diğer yiyecekler bağışıklığınızı artırır.
8. Frenk Üzümü
Yarım bardak (56 gram) frenk üzümü ( Ribes nigrum ) 101 mg C vitamini veya DV'nin % 112'sini içerir. Antosiyaninler olarak bilinen antioksidan flavonoidler onlara zengin, koyu renklerini verir.Çalışmalar, C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından yüksek diyetlerin, kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere kronik hastalıklarla ilişkili oksidatif hasarı azaltabileceğini göstermiştir.
ÖZETLE : Frenk üzümü 100 gramda 181 mg C vitamini içerir. Yarım fincan Frenk üzümü, C vitamini için DV'nin % 112'sini paketler ve kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Hardal Ispanak
Bir bardak çiğ kıyılmış hardal ıspanak 195 mg C vitamini veya DV'nin % 217'sini sağlar. Pişirmeden kaynaklanan ısı gıdalardaki C vitamini içeriğini düşürmesine rağmen, bir fincan pişmiş hardal yeşilliği hala 117 mg C vitamini veya DV'nin % 130'unu sağlar.Birçoğu koyu, yapraklı yeşillikte olduğu gibi, hardal ıspanak da A vitamini, potasyum, kalsiyum, manganez, lif ve folatta oranları yüksektir.
ÖZETLE : Hardal ıspanak 100 gramda 130 mg C vitamini içerir. Bu yeşil yapraklı bir bardak çiğ olduğunda C vitamini için% 217 veya pişirildiğinde% 130 sağlar.
10. Maydanoz
İki yemek kaşığı (8 gram) taze maydanoz, önerilen DV'nin % 11'ini sağlayan 10 mg C vitamini içerir. Diğer yapraklı yeşilliklerle birlikte, maydanoz önemli bir bitki bazlı, hem olmayan demir kaynağıdır. C vitamini hema içermeyen demirin emilimini arttırır. Bu, demir eksikliği anemisini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur.İki aylık bir çalışma, vejetaryen diyete insanlara yemekleriyle günde iki kez 500 mg C vitamini verdi. Çalışmanın sonunda demir seviyeleri % 17, hemoglobin % 8 ve depolanan demir formu olan ferritin % 12 arttı.
ÖZETLE : Maydanoz 100 gramda 133 mg C vitamini içerir. Yemeğinize iki yemek kaşığı taze maydanoz serpmek, C vitamini için % 11'lik DV sağlar ve bu da demir emilimini arttırmaya yardımcı olur.
11. Kivi
Bir orta kivi 71 mg C vitamini veya DV'nin % 79'unu paketler :) Çalışmalar, C vitamini bakımından zengin kivi meyvesinin oksidatif stresi azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve bağışıklığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.20–51 yaş arası 30 sağlıklı kişide yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca her gün 2-3 kivi yemenin kan trombosit yapışmasını % 18 ve trigliseritleri % 15 azalttığını buldu. Kan pıhtılaşması ve inme riskini azaltabilir.
C vitamini eksikliği olan 14 erkekte yapılan bir başka çalışmada, dört hafta boyunca günde iki kivi yemenin beyaz kan hücresi aktivitesini % 20 artırdığı bulundu. Kandaki C vitamini seviyeleri sadece bir hafta sonra normalleşti ve % 304 arttı.
ÖZETLE : Kivi 100 gramda 93 mg C vitamini içerir. Bir orta boy kivi, kan dolaşımına ve bağışıklığa fayda sağlayan C vitamini için DV'nin % 79'unu karşılar.
12. Kara Lahana
Kara Lahana turpgillerden bir sebzedir. Bir bardak doğranmış çiğ lahana 80 mg C vitamini veya DV'nin % 89'unu sağlar. Aynı zamanda yüksek miktarda K vitamini ve lutein ve zeaksantin karotenoidleri sağlar. Bir fincan pişmiş lahana, C vitamini için 53 mg veya DV'nin % 59'unu sağlar.Bu sebzeyi pişirirken C vitamini içeriğini azaltırken, bir çalışma yapraklı yeşilliklerin kaynatılması, kızartılması veya buharda pişirilmesinin daha fazla antioksidan salınmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu güçlü antioksidanlar kronik inflamatuar hastalıkların azaltılmasına yardımcı olabilir.
ÖZETLE : 100 gram Kara Lahana 120 mg C vitamini içerir. Bir fincan çiğ lahana, C vitamini için DV'nin % 89'unu sağlarken, hafif buharda pişirilmiş bir fincan % 59'u sağlar.
13. Brüksel Lahanası
Yarım fincan pişmiş Brüksel lahanası, C vitamini için 49 mg veya DV'nin % 54'ünü sağlar. Çoğu turpgiller gibi Brüksel lahanası da lif, K vitamini, folat, A vitamini, manganez ve potasyum bakımından zengindir.Hem C hem de K vitaminleri kemik sağlığınız için önemlidir . Özellikle, C vitamini kemiklerinizin lifli kısmı olan kolajen oluşumuna yardımcı olur. Büyük bir 2018 incelemesi, yüksek bir C vitamini alımının% 26 azaltılmış kalça kırığı riski ve % 33 azalmış osteoporoz riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
ÖZETLE : Brüksel lahanası 100 gramda 85 mg C vitamini içerir. Yarım bardak buğulanmış Brüksel lahanası, C vitamini için DV'nin % 54'ünü sağlar ve bu da kemik gücünüzü ve işlevinizi geliştirebilir.
14. Brokoli
Brokoli, turpgillerden oluşan bir sebzedir. Yarım fincan pişmiş brokoli, 51 mg C vitamini veya DV'nin % 57'sini sağlar. Çok sayıda gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini açısından zengin turpgillerden yemek yemek ve oksidatif stresi düşürmek, bağışıklığı arttırmak ve kanser ve kalp hastalığı riskini azaltmak arasında olası bir ilişki olduğunu göstermiştir.Bir randomize çalışma, ağır sigara içen 27 genç erkeğe her gün 146 mg C vitamini içeren 250 gramlık buğulanmış brokoli verdi. On gün sonra, inflamatuar markör C-reaktif protein seviyeleri % 48 azaldı.
ÖZETLE : Brokoli, 100 gramda 89 mg C vitamini içerir. Yarım bardak buğulanmış brokoli, C vitamini için DV'nin % 57'sini sağlar ve enflamatuar hastalık riskinizi azaltabilir.
15. Liçi
Bir Liçi yaklaşık 7 mg C vitamini veya DV'nin % 7.5'ini sağlarken, bir fincan Liçi % 151'i sağlar. Liçi ayrıca beyninize, kalbinize ve kan damarlarınıza fayda sağlayan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir. Bununla birlikte, bu meyve kollajen sentezi ve kan damarı sağlığındaki rolü ile bilinen bol miktarda C vitamini sağlar.196.000 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, en yüksek C vitamini alımına sahip olanların % 42 azalmış inme riskine sahip olduğunu buldu.
ÖZETLE : Liçi 100 gramda 72 mg C vitamini içerir. Tek bir Liçi, C vitamini için ortalama % 7.5 DV içerirken, yaklaşık bir fincanı % 151 sağlar.
16. Limonlar
Limonlar iskorbüt önlenmesi için 1700'lerin sırasında denizcilerin verildi. Kabuğu da dahil olmak üzere bir bütün çiğ limon 83 mg C vitamini veya DV'nin % 92'sini sağlar. Limon suyundaki C vitamini de antioksidan görevi görür.ÖZETLE : Limonlar 100 gramda 77 mg C vitamini içerir, bir orta limon DV'nin % 92'sini verir. C vitamininin güçlü antioksidan faydaları vardır ve kesilmiş meyve ve sebzelerin kahverengileşmesini önleyebilir.
17. Hurmalar
Turuncu ve kahve renkli bir meyvedir. Birçok farklı çeşidi vardır. Bir hurma 16.5 mg C vitamini veya DV'nin % 18'ini içerir.ÖZETLE : Hurma 100 gramda 66 mg C vitamini içerir. Bir hurma C vitamini için DV'nin % 18'ini içerir.
18. Papaya
Bir fincan (145 gram) papaya 87 mg C vitamini veya DV'nin % 97'sini sağlar. C vitamini ayrıca belleğe yardımcı olur ve beyninizde güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Bir çalışmada, hafif Alzheimer'lı 20 kişiye altı ay boyunca konsantre papaya özü verildi. Sonuçlar inflamasyonda azalma ve oksidatif streste % 40 azalma gösterdi.ÖZETLE : Papaya 100 gramda 62 mg C vitamini içerir. Bir fincan papaya, hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilecek 87 mg C vitamini sağlar.
19. Portakallar
Bir orta boy portakal, DV'nin % 78'i olan 70 mg C vitamini sağlar. Yaygın olarak yenen portakal, diyetteki C vitamini alımının önemli bir bölümünü oluşturur. Diğer turunçgiller de C vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir greyfurtun yarısı 44 mg veya % 73 DV, mandalina 24 mg veya % 39 DV ve bir misket lmonu 13 mg veya % 22 DV içerir.ÖZETLE : Portakallar 100 gramda 53 mg C vitamini içerir. Bir orta portakal, 70 mg C vitamini verir. Greyfurt, mandalina ve limes gibi diğer narenciye meyveleri de bu vitaminin iyi kaynaklarıdır.
20. Çilek
Bir su bardağının yarısı çilek (152 gram) 89 mg C vitamini veya DV'nin % 99'unu sağlar. Çilek, C vitamini, manganez, flavonoidler, folat ve diğer yararlı antioksidanların çeşitli ve güçlü bir karışımını içerir. Çalışmalar, yüksek antioksidan içeriği nedeniyle, çileklerin kanser, vasküler hastalık, demans ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.Metabolik sendromlu 27 kişide yapılan bir çalışmanın, Sekiz haftalık süreci sonunda, günlük dondurularak kurutulmuş çilek yemenin ( 3 bardak taze eşdeğeri ) “kötü” LDL kolesterol seviyeleri % 11 azalırken, kan damarı inflamasyon markeri VCAM seviyeleri % 18 azaldı.
ÖZETLE : Çilek 100 gramda 59 mg C vitamini içerir. Bir bardağın yarısı çilek 89 mg C vitamini sağlar. Bu besleyici meyve kalbinize ve beyin sağlığınıza yardımcı olabilir.
C Vitamini Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
C vitamini eksikliği için en yaygın risk faktörleri zayıf diyet, alkolizm, anoreksiya, şiddetli akıl hastalığı, sigara ve diyalizdir. C vitamini, eksikliği önlemek için düzenli olarak tüketilmesi gereken temel bir besindir.1. Kaba, İnişli çıkışlı Cilt : C vitamini eksikliği, kollarda, uyluklarda veya kalçalarda küçük akne benzeri şişliklerin oluşmasına neden olabilir. Bununla birlikte, bu çarpmalar tek başına bir eksikliği teşhis etmek için yeterli değildir.
2. Tirbuşon Şekilli Vücut ve Saç : Anormal olarak bükülmüş, sarmal veya tirbuşon şeklindeki vücut kılları, C vitamini eksikliğinin ayırt edici bir işaretidir, ancak bu kılların dökülme olasılığı daha yüksek olduğundan tespit edilmesi zor olabilir.
3. Parlak Kızıl Saç Folikülleri : Saç folikülleri, C vitamini eksikliğinden dolayı yırtılabilen ve foliküllerin etrafında parlak kırmızı lekelerin ortaya çıkmasına neden olabilecek birçok küçük kan damarı içerir.
4. Kırmızı Noktalar veya Çizgiler ile Kaşık Şeklinde Tırnaklar : C vitamini eksikliği, kaşık şeklindeki tırnaklar ve tırnak yatağının altındaki kırmızı çizgiler veya lekeler ile ilişkilidir.
5. Kuru ve Hasarlı Cilt : Düşük C vitamini alımı kuru, güneşten zarar görmüş cilt ile ilişkilidir, ancak bu semptomlara diğer faktörler de neden olabilir.
6. Kolay Morarma : C vitamini eksikliği kan damarlarını zayıflatır ve kolay morarmaya neden olur. Genellikle C vitamini eksikliğinin ilk belirgin belirtilerinden biridir.
7. Yavaş İyileşen Yaralar : C vitamini eksikliği doku oluşumunu engeller ve yaraların daha yavaş iyileşmesine neden olur. Bu, gelişmiş bir eksiklik işareti olarak kabul edilir, bu nedenle önce diğer belirti ve semptomlar ortaya çıkacaktır.
8. Ağrılı, Şişmiş Eklemler : C vitamini eksikliği sıklıkla şiddetli eklem ağrısına neden olur. Şiddetli vakalarda, eklemlerde kanama meydana gelebilir ve ağrılı şişmeye neden olabilir.
9. Zayıf Kemikler : C vitamini kemik oluşumu için önemlidir ve eksiklik zayıf ve kırılgan kemikler geliştirme riskini artırabilir.
10. Dişetleri Kanaması ve Diş Kaybı : Kırmızı, kanama diş etleri C vitamini eksikliğinin yaygın bir belirtisidir ve ciddi eksiklik diş kaybına bile yol açabilir.
11. Kötü Bağışıklık : C vitamini bağışıklık sistemi için önemli bir besindir. Düşük C vitamini seviyeleri, enfeksiyon riskinin artmasına bağlıdır, şiddetli eksiklik bulaşıcı hastalıklardan ölüme neden olabilir.
12. Kalıcı Demir Eksikliği Anemisi : C vitamini eksikliği, demir emilimini azaltarak ve kanama olasılığını artırarak demir eksikliği anemisi riskini artırabilir.
13. Yorgunluk ve Kötü Ruh Hali : Yorgunluk ve kötü ruh hali belirtileri, düşük ila normal seviyelerde C vitamini seviyelerinde bile ortaya çıkabilir, ancak yeterli C vitamini alımıyla hızla dönerler.
14. Açıklanamayan Kilo Alımı : Düşük C vitamini alımı, insanlarda artan vücut yağıyla ilişkilendirilmiştir, ancak diyet kalitesi gibi başka faktörler de söz konusu olabilir.
15. Kronik Enflamasyon ve Oksidatif Stres : C vitamini gibi antioksidanların düzenli tüketimi sağlık yararları ile ilişkiliyken, düşük alımlar iltihabı ve oksidatif stresi artırabilir.
C vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) erkekler için 90 mg ve kadınlar için 75 mg'dır. Sigara içenlerin, tütün C vitamini emilimini azalttığı ve vücudun besin kullanımını artırdığı için günde 35 mg daha tüketmesi önerilir.
C vitamini ısıya maruz kaldığında hızla parçalanır, bu nedenle çiğ meyve ve sebzeler pişmiş olanlardan daha iyi kaynaklardır. C vitamini (fincan başına) için en iyi gıda kaynaklarından bazıları şunlardır;
- Acerola kirazı: RDI'nın% 2.740'ı
- Guava: RDI'nın% 628'i
- Frenk üzümü: RDI'nın% 338'i
- Tatlı kırmızı biber: RDI'nın% 317'si
- Kivi: RDI'nın% 273'ü
- Lychee: RDI'nın% 226'sı
- Limon: RDI'nın% 187'si
- Turuncu: RDI'nın% 160'ı
- Çilek: RDI'nın% 149'u
- Papaya: RDI'nın% 144'ü
- Brokoli: RDI'nın% 135'i
- Maydanoz: RDI'nın% 133'ü
Çok Fazla C Vitamininin Yan Etkileri Nelerdir?
C vitamini, birçok meyve ve sebzede bol bulunan çok önemli bir besindir. Bu vitaminin yeterince alınması, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunması için özellikle önemlidir. Ayrıca yara iyileşmesinde, kemiklerinizi güçlü tutmada ve beyin fonksiyonlarını geliştirmede önemli bir rol oynar. Kısaca; C vitamini suda çözünür bu nedenle vücudunuzda depolanmaz. Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla tüketirseniz idrarınızla atılır.1. Çok fazla C vitamini sindirim semptomlarına neden olabilir : Günde 2.000 mg'dan fazla C vitamini almak, ishal ve bulantı gibi belirtiler de dahil olmak üzere gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
2. C vitamini aşırı demir yüküne neden olabilir : C vitamini demir emilimini arttırdığından, çok fazla tüketmek vücutta demir birikmesine yol açan koşulları olan bireyler için bir endişe kaynağıdır.
3. Yüksek dozlarda takviye almak böbrek taşlarına yol açabilir : Çok fazla C vitamini tüketmek böbreklerinizdeki oksalat miktarını artırabilir, bu da böbrek taşlarına yol açma potansiyeline sahiptir.
Sindirim sıkıntısı ve böbrek taşları da dahil olmak üzere C vitamininin tüm olumsuz etkileri, insanların 2.000 mg'dan daha yüksek mega dozlarda alındığında ortaya çıkar. Bir C vitamini takviyesi almayı seçerseniz; bu erkekler için günde 90 mg ve kadınlar için günde 75 mg'dır. Gıdalardan çok fazla C vitamini tüketmek neredeyse imkansızdır. Bununla birlikte, bu vitamini takviye ediyorsanız, erkek iseniz günde 90 mg'dan fazla veya kadınsanız günde 75 mg'dan fazla alarak kilo alma riskinizi en aza indirebilirsiniz.
C Vitaminini bu kadar güzel anlatan başka bir makale daha okumadım. Aklımdaki tüm soru işaretlerini giderdiniz ve bana daha soru soracak bir detay bırakmadınız. Başarılı yazılarınızın devamını dileriz. Ayrıca bekleriz ;)
YanıtlaSil