D Vitamini Değeri Yüksek Olan 7 Sağlıklı Gıda

D vitaminini vücudumuz bir tek güneş ışığına maruz kaldığında üretir. Oda en çok el bileklerimizin iç tarafından ve güneşten gelen uv ışınlarının en az zararsız olduğu zamanlar içerisinde faydalıdır. Bununla birlikte, dünya nüfusunun % 50'sine kadarı yeterli güneş ışığı alamayabilir ve Türkiye sakinlerinin yaklaşık % 35'i D vitamini bakımından yetersizdir. Bunun nedeni kısmen insanların içeride daha fazla zaman geçirmeleridir.

D vitamini kalsiyum emilimi, bağışıklık fonksiyonu ve kemik, kas ve kalp sağlığının korunmasında rol oynar. Gıdalarda doğal olarak bulunur ve cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz tarafından da üretilebilir. Takviyeler çok yaygındır ve hem D2 vitamini hem de D3 vitamini takviye formunda alınabilir. D3 vitamini güneşe maruz kalmaya yanıt olarak üretilir ve hayvansal ürünlerde bulunurken, D2 vitamini bitkilerde görülür.

D3 vitamininin kan seviyelerini D2'den önemli ölçüde arttırdığı bulunmuştur. Çalışmalar, günde tükettiğiniz her 100 IU D3 vitamininin kan D vitamini seviyenizi ortalama olarak 1 ng / ml (2,5 nmol / l) artıracağını göstermiştir.

Önerilen günlük değer (DV), gıdalardan günlük 800 IU (20 mcg) D vitamindir. Yeterli güneş ışığına sahip değilseniz, alımınızın günde 1.000 IU'ya (25 mcg) daha yakın olması gerekir. İnek sütü, soya sütü, portakal suyu, tahıllar ve yulaf ezmesi gibi yiyecekler bazen D vitamini ile takviye edilir. Bunlar porsiyon başına 54-136 IU içerir.

D vitamini Yüksek 7 Sağlıklı Gıda

1. Güçlendirilmiş Gıdalar

Doğal D vitamini kaynakları, özellikle vejeteryansanız veya balıktan hoşlanmıyorsanız sınırlıdır. Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri bu besinle takviye edilir.

İnek Sütü : En yaygın olarak tüketilen süt türü olan inek sütü doğal olarak kalsiyum, fosfor ve riboflavin. Bazı ülkelerde, inek sütü D vitamini ile takviye edilir. Genellikle fincan başına yaklaşık 115-130 IU (237 ml) veya DV'nin yaklaşık % 15–22'sini içerir.
Soya Sütü : D vitamini neredeyse sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan, vejetaryenler ve veganlar özellikle yeterince alamama riski taşırlar. Bu nedenle, soya sütü gibi bitki bazlı süt ikameleri genellikle bu besin maddesi ve genellikle inek sütünde bulunan diğer vitamin ve minerallerle takviye edilir. Bir fincan (237 ml) tipik olarak 107-117 IU D vitamini veya DV'nin% 13-15'ini içerir.
Portakal Suyu : Dünya genelinde insanların yaklaşık % 75'i laktoza toleranssızdır ve % 2-3'ünde süt alerjisi vardır. Bu nedenle, bazı ülkeler portakal suyunu D vitamini ve kalsiyum ile takviye ederler. Bir fincan (237 ml) kahvaltı ile güçlendirilmiş portakal suyu, güne 100 IU D vitamini veya DV'nin% 12'si ile başlayabilir.
Tahıl ve Yulaf Ezmesi : Bazı tahıllar ve hazır yulaf ezmesi de D vitamini ile güçlendirilmiştir. Bu yiyeceklerin yarım fincan (78 gram) 54-136 IU veya DV'nin % 17'sine kadar sağlayabilir. Güçlendirilmiş tahıllar ve yulaf ezmesi birçok doğal kaynaktan daha az D vitamini sağlamasına rağmen, yine de alımınızı arttırmanın iyi bir yolu olabilir.

2. Mantarlar

Mantarlar D vitamini için tek iyi bitki kaynağıdır. İnsanlar gibi, mantarlar UV ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilirler. Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretmektedir. D2 vitamini, kandaki D vitamini seviyelerini artırmaya yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir.

Bununla birlikte, yabani mantarlar mükemmel D2 vitamini kaynaklarıdır. Aslında, bazı çeşitler (100 gram) porsiyon başına 2.300 IU'ya sahiptir ve DV'nin yaklaşık üç katı değerindedir. Öte yandan, ticari olarak yetiştirilen mantarlar genellikle karanlıkta yetiştirilir ve çok az D2 içerir. Bunun için bazı markalar ultraviyole (UV ışığı) ile mantarlara özel ilgi ile bakarlar. Bu mantarlar, 3.5 gram (100 gram) başına 130-450 IU D2 vitamini sağlayabilirler.

ÖZETLE : Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıklarında D2 vitamini sentezleyebilir. Sadece yabani mantarlar veya UV ışığı ile işlenmiş mantarlar iyi D vitamini kaynaklarıdır.

3. Yumurta Sarısı

Balık yemeyen insanlar, deniz ürünlerinin tek D vitamini kaynağı olmadığını bilmelidirler. Tüm yumurtalar, iyi besleyici bir gıda kaynağıdır. Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazda bulunurken; yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur. Tipik bir yumurta sarısı 37 IU D vitamini veya DV'nin % 5'ini içerir.

Yumurta sarısındaki D vitamini seviyeleri güneşe maruz kalmaya ve tavuk yeminin D vitamini içeriğine bağlıdır. Aynı yem verildiğinde, güneş ışığında dışarıda dolaşan merada yetiştirilen tavuklar 3-4 kat daha yüksek seviyeli yumurtalar üretirler. Ek olarak, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yem verilen tavukların yumurtalarında yumurta sarısı başına 6.000 IU D vitamini bulunabilir. Bu DV'nin 7 katıdır.

Dışarıda yetiştirilen veya D vitamini bakımından yüksek pazarlanan tavuklardan yumurta seçmek günlük gereksinimlerinizi karşılamak için harika bir yol olabilir.

ÖZETLE : Ticari olarak yetiştirilen tavuklardan alınan yumurtalar, yumurta sarısı başına sadece 37 IU D vitamini içerir. Bununla birlikte, dışarıda yetiştirilen veya D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan alınan yumurtalar çok daha yüksek seviyeler içerir.

4. Konserve Ton Balığı

Birçok kişi, lezzeti ve kolay saklama yöntemleri nedeniyle konserve ton balığını tercih eder. Ayrıca taze balık almaktan daha ucuzdur. Konserve ton balığında, DV'nin % 34'ü olan (100 gram) bir serviste 268 IU D vitamini toplar. Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdırlar.

Ne yazık ki, konserve ton balığı, birçok balık türünde bulunan bir toksin olan metilmercury içerir. Vücudunuzda birikirse, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bununla birlikte, bazı balık türleri diğerlerinden daha az risk taşır. Örneğin, hafif orkinos beyaz orkinosa göre daha iyi bir seçimdir - haftada (170 gram) kadar yemek güvenli kabul edilir.

ÖZETLE : Konserve ton balığı, porsiyon başına 268 IU D vitamini içerir. Hafif ton balığı seçin ve metilmercury birikmesini önlemek için haftada (170 gram) veya daha az yiyin.

5. Morina Balığı Karaciğeri Yağı

Morina karaciğeri yağı popüler bir takviyedir. Balıktan hoşlanmıyorsanız, morina karaciğeri yağı almak, diğer kaynaklarda bulunmayan belirli besinleri elde etmek için anahtar olabilir. Mükemmel bir D vitamini kaynağıdır - çay kaşığı başına yaklaşık 448 IU (4.9 ml), DV'nin % 56'sında büyük bir hızda alır. Çocuklarda eksikliği önlemek ve tedavi etmek için uzun yıllardır kullanılmaktadır.

Morina karaciğeri yağı da sadece bir çay kaşığı (4.9 ml) içinde % 150 DV ile fantastik bir A vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, A vitamini yüksek miktarlarda toksik olabilir. Bu nedenle, morina karaciğeri yağı kullanırken dikkatli olun, çok fazla almamaya dikkat edin. Ek olarak, morina karaciğeri yağı, birçok insanın eksik olduğu omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.

ÖZETLE : Morina karaciğeri yağı, çay kaşığı başına 448 IU D vitamini (4.9 ml) veya DV'nin % 56'sını içerir. A vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer besin maddelerinde de yüksektir.

6. Ringa Balığı ve Sardalye

Ringa balığı dünya çapında yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, füme veya salamura olarak servis edilir. Bu küçük balık aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Taze Atlantik ringa balığı, DV'nin % 27'si olan (100 gram) başına 216 IU sağlar. Taze balık sizin için bir şey değilse, salamura ringa balığı da iyi bir D vitamini kaynağıdır ve (100 gram) porsiyon başına 112 IU veya DV'nin % 14'ü sağlar. Bununla birlikte, salamura ringa balığı , bazı insanların çok fazla tükettiği yüksek miktarda sodyum içerir.

Konserve sardalya iyi bir D vitamini kaynağıdır - bir kutu (110 gram) 177 IU veya DV'nin% 22'sini içerir. Diğer yağlı balık türleri de iyi D vitamini kaynaklarıdır. Halibut ve uskumru yarım fileto başına sırasıyla 384 IU ve 360 ​​IU sağlar.

ÖZETLE : Ringa, (100 gram) başına 216 IU D vitamini içerir. Salamura ringa balığı, sardalye, pisi balığı ve uskumru gibi diğer yağlı balıklar da iyi kaynaklardır.

7. Somon

Somon, popüler bir yağlı balık ve mükemmel D vitamini kaynağıdır. (100 gram) çiftlik Atlantik somonunun porsiyonu 526 IU D vitamini veya DV'nin % 66'sını içerir. Somonun vahşi veya çiftlikte olması büyük bir fark yaratabilir. Ortalama olarak vahşi yakalanmış somon (100 gram) başına 988 IU D vitamini veya DV'nin % 124'ünü paketler. Bazı çalışmalar yabani somonda daha yüksek seviyeler bulmuştur - porsiyon başına 1.300 IU'ya kadar... Ancak, çiftlik somonu bu miktarın sadece % 25'ini içerir. Yine de, bir porsiyon çiftlik somonu yaklaşık 250 IU D vitamini veya DV'nin % 32'sini sağlar.

ÖZETLE : Yabani somon, porsiyon başına yaklaşık 988 IU D vitamini içerirken, çiftlik somonu ortalama 250 IU içerir. Bu DV'nin sırasıyla % 124 ve % 32'sidir.

D2 Vitamini ve D3 Vitamini Arasındaki Fark Nedir?

D vitamini, kalsiyum emilimini destekleyen, kemik büyümesini düzenleyen ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir. İyi diyet kaynakları arasında yağlı balıklar, balık yağları, yumurta sarısı, tereyağı ve karaciğer bulunur. D vitamini, iki ana formda bulunan yağda çözünen bir vitamindir: D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol).

Vitamin iki ana formda gelir:

• D2 Vitamini (ergokalsiferol)
• D3 Vitamini (kolekalsiferol)

D3 Vitamini Hayvanlardan, D2 Vitamini Bitkilerden Gelir. D3 vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunurken, D2 esas olarak bitki kaynaklarından ve takviye edilmiş gıdalardan gelir.

D3 Vitamini Kaynakları

• Yağlı balık ve balık yağı
• Karaciğer
• Yumurta sarısı
• Tereyağı
• Diyet takviyeleri

D2 Vitamini Kaynakları

• Mantarlar (UV ışığında yetiştirilir)
• Güçlendirilmiş gıdalar
• Diyet takviyeleri

D3 vitamini, D vitamini durumunu iyileştirmede D2'den daha iyi görünmektedir. D2 vitamini takviyelerinin depolama sırasında bozunması daha olası olabilir. Bununla birlikte, bunun yağ bazlı D2 vitamini için de geçerli olup olmadığı bilinmemektedir. Bunun insan sağlığına uygunluğunu incelemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

D Vitamini Durumunuzu İyileştirmenin birçok yolu vardır.

1. Ultraviyole ışığa maruz kalmış mantarları seçin
2. Morina karaciğeri yağı gibi balık yağı takviyeleri alın
3. Haftada iki kez yağlı balık yiyin
4. D vitamini ile takviye edilmiş süt veya portakal suyu seçin
5. Biraz yumurta ve tereyağı yiyin
6. Mümkünse günde en az yarım saat güneşte geçirin

D vitamini ve Kalsiyumun Vücut Sağlığı İçin Önemi

Kemik gücünü ve iskelet bütünlüğünü korumada önemli bir rol oynayan kalsiyum emilimi için D vitamini gereklidir. Hem D vitamini hem de kalsiyum almak , kemik sağlığını korumak ve zayıf, kırılgan kemikler ile karakterize edilen bir durum olan osteoporoz gibi bozukluklara karşı korunmak için çok önemlidir.

1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler günde yaklaşık 600 IU D vitaminine ihtiyaç duyarlar ve bu, gıda kaynakları ve güneş ışığının bir kombinasyonundan gelebilir . Bu arada, 70 yaşın üzerindeki yetişkinler günde en az 800 IU (20 mcg) D vitamini hedeflemelidir. Paketlenmiş gıda etiketlerinde kullanılan bir derecelendirme sistemi olan günlük değer (DV) günde 800 IU'dur.

Kalsiyum ihtiyaçları da yaşa göre değişir. 1-8 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 2.500 mg kalsiyum gerektirir ve 9-18 yaş arasındaki çocuklar günde yaklaşık 3.000 mg gerekir. 19-50 yaş arası yetişkinler genellikle günde yaklaşık 2.500 mg gerektirir, bu da 50 yaşın üzerindekiler için günde 2.000 mg'a düşer.

ÖNEMİ : Vücudunuzun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu hem D vitaminin hem de kalsiyumun kemik sağlığını korumak ve osteoporozu önlemek için yeterli olmasını sağlar.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

D vitamini eksikliği çok yaygındır. Dünya çapında yaklaşık 1 milyar insanın kanında düşük vitamin seviyesine sahip olduğu tahmin edilmektedir. Önerilen günlük alım miktarı (RDI) genellikle 400-800 IU civarındadır, ancak birçok uzman bundan daha fazlasını almanız gerektiğini söylüyor.

İşte D vitamini eksikliği için 6 yaygın risk faktörü: 

• Koyu tenli olmak
• Yaşlı olmak
• Aşırı kilolu veya obez olmak
• Çok fazla balık veya süt yememek
• Dışarı çıkarken daima güneş koruyucu kullanın
• İçeride kalmak

Çoğu insan belirtiler genellikle belirsiz olduğu için eksik olduklarının farkında değildir. Yaşam kaliteniz üzerinde önemli bir olumsuz etkisi olsa bile, bunları kolayca tanıyamayabilirsiniz. İşte D vitamini eksikliğinin 8 belirti ve semptomları.

1. Sıklıkla Hastalanmak veya Enfekte Olmak : D vitamini, bağışıklık fonksiyonunda önemli roller oynar. Eksikliğin en yaygın semptomlarından biri, hastalık veya enfeksiyon riskinin artmasıdır.
2. Yorgunluk ve Halsizlik : Aşırı yorgunluk ve halsizlik D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir. Takviye almak enerji seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
3. Kemik ve Sırt Ağrısı : Kandaki düşük D vitamini seviyeleri, kemik ağrısı ve bel ağrısına neden olabilir veya katkıda bulunabilir.
4. Depresyon : Depresyon düşük D vitamini düzeyleri ile ilişkilidir ve bazı çalışmalar takviyenin ruh halini iyileştirdiğini bulmuştur.
5. Yavaş Yara İyileşmesi : Yetersiz D vitamini düzeyleri, ameliyat, yaralanma veya enfeksiyon sonrası zayıf yara iyileşmesine yol açabilir.
6. Kemik Kaybı : Düşük kemik mineral yoğunluğu tanısı D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir. Bu vitaminin yeterince alınması, yaşlandıkça kemik kütlesini korumak için önemlidir.
7. Saç Dökülmesi : Saç dökülmesi, kadın tipi saç dökülmesinde veya otoimmün durum alopesi areatada D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir.
8. Kas Ağrısı : Kronik ağrı ile vitamin D ve ağrı algılayan sinir hücreleri arasındaki etkileşime bağlı olabilecek düşük kan D vitamini seviyeleri arasında bir bağlantı vardır.

Çok Fazla D Vitamininin Yan Etkileri

D vitamini sağlık için son derece önemlidir. Vücudunuzun hücrelerini sağlıklı tutmada ve gerektiği gibi çalışmasında birkaç rol oynar. Çoğu insan yeterli D vitamini almaz, bu nedenle takviyeler yaygındır. Bununla birlikte, nadiren de olsa, bu vitaminin vücudunuzda toksik seviyelere ulaşması da mümkündür.

1. Yüksek kan seviyeleri : 100 ng / ml'den (250 nmol / l) yüksek D vitamini seviyeleri potansiyel olarak zararlı kabul edilir. Megadoslardan kaynaklanan aşırı yüksek kan seviyelerinde toksisite semptomları bildirilmiştir.
2. Yüksek kan kalsiyum seviyeleri : Çok fazla D vitamini almak, potansiyel olarak tehlikeli semptomlara neden olabilecek aşırı kalsiyum emilimine neden olabilir. Buda; Kusma, bulantı ve mide ağrısı gibi sindirim sıkıntısı, yorgunluk, baş dönmesi ve karışıklık, aşırı susuzluk, sık idrara çıkma Yüksek kan kalsiyum seviyeleri belirtileridir. Normal kan kalsiyum aralığı 8.5–10.2 mg / dl'dir (2.1-2.5 mmol / l).
3. Bulantı, kusma ve iştahsızlık : Bazı insanlarda, yüksek doz D vitamini tedavisinin yüksek kan kalsiyum düzeylerinden dolayı mide bulantısı, kusma ve iştahsızlığa neden olduğu bulunmuştur.
4. Mide ağrısı, kabızlık veya ishal : Mide ağrısı, kabızlık veya ishal, kanda yüksek kalsiyum seviyelerine yol açan büyük D vitamini dozlarından kaynaklanabilir.
5. Kemik kaybı : Kalsiyum emilimi için D vitamini gerekli olsa da, yüksek seviyeler K2 vitamini aktivitesine müdahale ederek kemik kaybına neden olabilir.
6. Böbrek yetmezliği : Çok fazla D vitamini sağlıklı böbrekleri olan kişilerde olduğu gibi böbrek hastalığı olanlarda da böbrek hasarına yol açabilir.